Minden héten próbáld a megadott napokon végezni a 3 előírt edzést.
Ha módosítanod kell a napok beosztásán, akkor arra próbálj figyelni,
hogy mindig legyen egy pihenőnap két futás között! Persze a pihenőnapon
nyugodtan sportolhatsz valami mást (pl. bringa, úszás, túra, aerobic,
atb).
KEDD: 5-7 km, terepen
Menj terepre futni, és válassz egy
dombos útvonalat! 1 km bemelegítő kocogás után kezdd meg az erős iramú
felfelé futásokat: a dombon felfelé olyan gyors tempóban fuss, hogy
nehéz, lihegős legyen a tempó, de azért ne fuss a maximális
sebességeddel. Felérve a domb tetejére lassíts le, és lefelé nagyon
lassan kocogj, akár bele is sétálhatsz, ha nagyon kifulladva érzed
magad. Ezzel a módszerrel első alkalommal 3 dombot fuss meg, és hetente
növeld a megfutott dombok számát, amíg el nem érsz 8-9 darabig. Az
utolsó domb után mindig vezess le: kocogj nagyon lassan, könnyen
legalább 5 percig. (Ha nem tudsz terepre menni, bármilyen emelkedőt
kereshetsz, amin fel-le futkározva teljesítheted az előírt adagot. Az
emelkedő legyen legalább 300 méter hosszú.)
CSÜTÖRTÖK: 5-7 km, gyorsan
Kezdd a futást 10 perc bemelegítéssel,
és a végén is legyen 10 perc levezetés (nagyon lassú kocogás). Ma a
feladat: gyors ütemű lépéssorozatokat kell futnod, közöttük mindig egy
perc nagyon lassú kocogással pihenve. A gyors futást kezdd el 10 gyors
lépéssel. Koncentrálj arra, hogy a gyors lépéseknél a lábad minél
rövidebb ideig érjen a talajhoz, azaz talajfogás után minél gyorsabban
rugaszkodj el. Következhet egy perc lassú kocogás, majd jöjjön 20 gyors
lépés, megint egy perc kocogás, majd jöjjön 25 gyors lépés, megint egy
perc kocogás, majd 30 gyors lépés és megint egy perc kocogás. Majd az
egész sorozatot (10-20-25-30) ismételd meg. Ne feledkezz meg a
levezetésről!
SZOMBAT v. VASÁRNAP: 12-14 km, lassan
Ez a nap a távolságról szól. Lassan és
sokáig kell egyfolytában futnod, rövid közbeiktatott séta-szünetekkel. A
tempót úgy válaszd meg, hogy az az 5 km-es versenytempódnál
kilométerenként 2 perccel lassabb legyen. Ha nem tudod milyen az 5 km-es
versenytempód, akkor olyan tempóban fuss, hogy futás közben könnyedén
tudj beszélgetni. A futásodba már az elejétől kezdve iktass be sétákat
(pl. 4 perc futás - 1perc séta, vagy 6 perc futás - 1,5 perc séta). A
rendszeres rövid séták során az izmaid pihennek, a pulzusod kicsit
lenyugszik, így sokkal tovább bírsz majd futni és másnap sem fogod
annyira fáradtnak érezni a lábaidat, hamarabb regenerálódsz a hosszú
futásból.
/Forrás: edzesonline.hu/
Futópad, futópadok, futógép, futógépek
Szólj hozzá